【集中力がない】寝不足を解消する習慣づくり3つのポイント

「寝不足で集中力が続かない」「仕事でミスばかりしてしまう」そんなときってありますよね。

「わかってはいるけど家に帰るとダラダラしてしまい、寝るのが遅くなってしまう」という人も多いでしょう。しかし、いつも寝不足では仕事がうまくいくわけがありません。

この記事では、そんなあなたに「寝不足を解消する習慣をつくる方法」について説明しています。この記事を読めば、どこからどのように改善すれば良いかがわかるようになるでしょう。

集中力を持続させる方法も紹介していますので、最後まで読んでみてください。

（アイキャッチ画像出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/2643155）

寝不足を解消して集中力を持続するには、習慣を見直す

厚生労働省の調べによると、日本人の睡眠時間は世界で最も短いそうです。

寝不足で仕事をしていると頭がボーっとしてしてしまい、当然ミスも増えてしまうでしょう。上司にも怒られるしなんとかしたいと思うけど、頭のモヤモヤは消えません。

「寝不足は休日の寝だめするから大丈夫」という人もいるかもしれません。しかし、休日だけ睡眠時間がずれると時差ボケのような状態になってしまいます。

寝不足を解消するためには、睡眠の時間と質を確保する生活習慣が必要です。この２点を改善できるように、次の章から考えていきましょう。

寝不足を解消するための習慣づくり3つのポイント

ここからは、寝不足を解消するための「習慣づくりのポイント」について説明します。そのポイントは以下の３つです。

次の章から１つずつ説明しますが、中にはすぐにできないものもあるでしょう。仕事の都合など、自分でコントロールできないことがあるのも事実です。

しかし、どこかでこの悪い流れを断ち切らなければいけません。できることからで良いので、少しずつ変えていきましょう。

寝不足を解消する習慣づくり① 朝の時間の良さを知る

寝不足を解消する習慣づくりのポイントの1つ目は「朝の時間の良さを知る」です。まずははやく起きて、朝の時間を活用するメリットを知りましょう。

朝は空気も澄んでいるしまわりも静かで、何をするにも気持ちが良いです。脳がスッキリしているので、勉強などもはかどるでしょう。

筆者はいろいろと試行錯誤した結果、早朝のカフェで勉強することで一級建築士の資格を取得しました。朝のカフェは人も少なくて、気持ちよくすごせるのでおすすめです。

また、シャワーを浴びたり朝食をゆっくりとるのも良いでしょう。自分の理想の朝をイメージして、それに近づけるように行動してみてください。

寝不足を解消する習慣づくり② 夜の時間を工夫する

寝不足を解消する習慣づくりのポイントの2つ目は「夜の時間を工夫する」です。

はやく起きて朝の時間を活用するには、はやく寝ることが重要になります。朝起きたい時間から理想の睡眠時間をひけば、寝る時間がわかるでしょう。

「寝る時間がわかっても、そんな時間に帰れない」そうなげく人も、当然いると思います。しかし、目標として理想の就寝時間は意識しておきましょう。

夕方から夜にかけては、睡眠の質を確保するために準備が必要です。具体的な方法などは、以下の本がとても参考になるので、ぜひ読んでみてください。

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寝不足を解消する習慣づくり③ 残業を減らす

寝不足を解消する習慣づくりのポイントの3つ目は「残業を減らす」です。朝の時間を活用するために、「いかに定時で帰るか」を徹底的に考えましょう。

とはいえ、朝がはやいとどうしても途中で眠くなってしまいます。昼休みに仮眠をとるなど、業務時間の仕事効率が下がらないような工夫を考えましょう。

残業をしないで帰るためには、戦略的になることも必要です。あえてまわりを気にせず退社したり、まわりの人を巻き込んで一緒に退社したりと、状況に応じて試していきましょう。

お気に入りの寝具で睡眠の質を確保しよう

ここまで寝不足を解消する習慣づくりのポイントについて説明しました。読んでわかるとおり、残業が多い仕事では寝不足はすぐには解決できないでしょう。

しかし「睡眠の質」については、比較的簡単に改善できます。睡眠の質を改善するには、先ほどの「夜の時間を工夫する」とあわせて、「お気に入りの寝具を用意する」のがおすすめです。

例えば、あなたが野球が好きだとした場合、大谷翔平選手が使用しているのと同じマットレスで寝るのはどうでしょう。最高の気分で、睡眠が楽しみに変わりますよね。

気になった方は以下のサイトで、大谷翔平モデルのマットレスを調べてみてください。

それでも集中力は長く続かない

ここまでで、「寝不足を解消する習慣づくりのポイント」は理解できたかと思います。しかし、睡眠の時間や質が改善されたからといって、仕事中ずっと集中できるものではありません。

仕事の時間にできるだけ集中力を持続できるよう、コントロールすることが必要になります。以下に、集中力を持続させるための具体的な方法を３つあげてみましょう。

次の章から1つずつ説明していきます。自分が無意識にしているものもあるかもしれないので、普段の行動などを思い浮かべながら読んでみてください。

集中力を持続させる方法① 1時間に1回席を立つ

集中力を持続させる方法の1つ目は、「1時間に1回席を立つ」です。

定期的に席を立つことで、気分をリフレッシュすることができます。座りっぱなしは血行が悪くなり死亡リスクが上がると言われているので、健康にも良いことです。

筆者はアップルウォッチを使用しているが、アップルウォッチには1時間に1回立つことをうながされる「スタンドリマインダー」という機能があります。

「25分作業したら5分休む」を繰り返すポモドーロテクニックなども有名です。いろいろと試してみて、自分の取り入れやすいやり方を見つけると良いでしょう。

集中力を持続させる方法② トリガー（きっかけ）を作る

集中力を持続させる方法の2つ目は、「トリガー（きっかけ）を作る」です。

集中状態を作るきっかけとして、「集中前にこれをする」というものを用意しておくと良いでしょう。トリガー（きっかけ）の具体例を以下にあげてみます。

トリガー（きっかけ）をつくることで、それをすると自然に集中モードに入れるようになります。

ただし、やり過ぎると良くないので、前の章で説明した「席を立つ」などとうまく組み合わせるのが良いでしょう。

集中力を持続させる方法③ コミュニケーションをとる

集中力を持続させる方法の3つ目は、「コミュニケーションをとる」です。社内の人たちとこまめに雑談などができると、とても良い気分転換になります。

相手の気持ちなどもわかって仕事がしやすくなりますし、雑談からいいアイデアが浮かぶこともあるかもしれません。

最近はテレワークなどで気軽に雑談できないという状況も出てきています。雑談できる環境があれば積極的にコミュニケーションをとり、気分転換と集中力持続を両立させましょう。

寝不足解消で集中力を持続し、メリハリのある生活をおくろう

今回は「寝不足を解消する習慣をつくる方法」と「集中力を持続させる方法」について説明しました。

睡眠は生活の基本となるもので、集中力を発揮するためにとても重要なものです。少しずつ現状を改善していき、メリハリのある生活を手に入れましょう。

そうすることで、仕事にも良い影響が出るでしょう。もしかしたら、仕事に取り組む姿勢がまったく変わるかもしれません。

この記事に書かれていることを1つでもはじめてみて、少しずつ効果を実感していきましょう。